Was die Studien herausfanden
| Frage | Ergebnis | Quelle |
|---|---|---|
| Muskelkater nach dem Training | Kaltwasser-Immersion war etwas besser als passive Erholung; die besten Ergebnisse in den gepoolten Studien wurden bei etwa 11–15 °C für 11–15 Minuten erzielt | Machado et al., Sports Medicine 2016 (Meta-Analyse) |
| Krafttraining | 21 Männer trainierten 12 Wochen lang; diejenigen, die nach jeder Einheit ein 10-minütiges kaltes Bad nahmen, gewannen weniger Kraft und Muskeln als diejenigen, die ein aktives Cool-down machten | Roberts et al., Journal of Physiology 2015 |
| Krafttraining, Follow-up | Kaltwasser reduzierte das Wachstum der Muskelfasern, aber nicht den Kraftzuwachs | Fyfe et al., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Winterschwimmer (Kaltwasserbäder plus Sauna) | Erfahrene Winterschwimmer regulierten ihre Körpertemperatur anders: niedrigere Kerntemperatur in Ruhe und eine größere Wärmeproduktionsreaktion auf Kälte | Søberg et al., Cell Reports Medicine 2021 |
| Kalte Duschen und Krankheitstage | In einer Studie mit 3.018 Erwachsenen führten (warm-zu-)kalte Duschen zu 29 % weniger selbstberichteten Krankheitstagen, aber nicht zu weniger Krankheitstagen | Buijze et al., PLoS ONE 2016 |
Das vernünftig lesen
- Timing ist für Kraftsportler wichtig. Wenn Muskelwachstum dein Ziel ist, halte Eisbäder von den Stunden direkt nach dem Krafttraining fern.
- Klein und spezifisch. Diese Studien handeln von Muskelkater, Temperaturregulation oder selbstberichteter Abwesenheit, nicht von allgemeinen Gesundheitsbehauptungen.
- Das Gefühl ist real, der Mechanismus weniger klar. Viele Menschen berichten, sich nach einem Eisbad wach und gut zu fühlen; das ist etwas wert, aber es ist kein medizinischer Effekt.
Die Kälteschock-Reaktion
In der ersten Minute des plötzlichen Eintauchens in kaltes Wasser springen Atmung und Herzfrequenz an (Kälteschock). Forscher, die Kaltwassertode untersuchen, beschreiben diese Reaktion als eine zentrale Gefahr, besonders im offenen Wasser. Steig langsam ein, halte den Kopf über Wasser, atme die erste Minute ruhig, gehe niemals allein oder nach Alkohol ins Wasser und sieh dir den Sauna-Sicherheitsleitfaden an. Menschen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck sollten zuerst ihren Arzt fragen.
Quellen
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283