Hva forskningen brukte
Den største samlede analysen av kaldtvannsbad mot muskelstølhet fant best resultater med vann på omtrent 11–15 °C i 11–15 minutter (Machado et al., Sports Medicine 2016). Det er varmere og lengre enn mange rutiner du ser på nett. Studiene viser ikke at kaldere vann gir bedre restitusjon; kaldere vann gjør hovedsakelig de samme minuttene tøffere. Fordeler med isbad oppsummerer hva forskningen viser og ikke viser, inkludert funnene om styrketrening.
Hvor kaldt utstyret går
Isbadkarene med innebygd kjøler vi har sett på, oppgir minimum vanntemperatur mellom omtrent 0 og 4 °C, de fleste rundt 3 °C. Kjølerens display er en innstilling, ikke en måling av hele karet: sjekk med et separat termometer.
Velge temperatur
- Nybegynner: start rundt 15 °C med korte dypp, og gå kaldere over uker bare hvis du vil.
- Etter trening: restitusjonsstudiene brukte 11–15 °C; hvis muskelbygging er målet ditt, hold isbad unna timene rett etter styrketrening.
- Under 10 °C: vannet føles mye mer intenst, så hold tiden kort.
- Tid og temperatur henger sammen: jo kaldere vannet er, desto kortere bad. Gå opp hvis du skjelver kraftig, føler deg nummen eller svimmel.
Hva hver grad kaldere koster
| Vann | Per måned, innendørs ved 22 °C | Per måned, utendørs i juli | Nedkjøling av nytt vann |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · 135 kr | 57 kWh · 127 kr | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · 139 kr | 59 kWh · 132 kr | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · 142 kr | 61 kWh · 136 kr | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · 145 kr | 63 kWh · 139 kr | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · 149 kr | 65 kWh · 145 kr | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · 152 kr | 67 kWh · 148 kr | 5 h |
Modellestimat: isolert kar og lokk, en 4 500 BTU/h kjøler (ca. 1 320 W kjøling) med COP på 2 og en 50 W pumpe, to 3-minutters bad per dag; strøm til 2,23 kr/kWh (Norway gjennomsnitt). Utendørs brukes juli gjennomsnitt i Oslo, i skyggen. Nedkjølingen starter fra 16 °C springvann.
Med et isolert kar og godt lokk innendørs koster det overraskende lite å holde 3 °C i stedet for 15 °C: i vår modell omtrent 13 % mer strøm, fordi lite varme slipper gjennom god isolasjon og sirkulasjonspumpen bruker omtrent like mye som kjølingen. Den større forskjellen er nedkjølingen av et nytt fyll, minutter ved 15 °C og timer ved 3 °C, og utendørs om sommeren varmen kjøleren må kjempe mot. Kar av metall og uisolerte tønner oppfører seg helt annerledes: se DIY isbad. Driftskostnadskalkulatoren regner det ut for ditt kar og dine priser.
Måle vannet
- Mål midt i karet, på dybden der du sitter, ikke ved kjølerens innløp.
- Rør rundt eller kjør sirkulasjonen før du måler: med pumpen av synker det kaldeste vannet og overflaten viser varmere.
- Sjekk termometeret nå og da i isvann, som holder 0 °C.
Sikkerhet
Det første minuttet i kaldt vann gir gisping og høy puls (kuldesjokk): gå rolig uti, hold hodet over vann og pust med ro. Bad aldri alene eller etter alkohol. Har du hjerteproblemer eller høyt blodtrykk, eller er gravid, spør legen din først. Mer i sikkerhetsguiden.