Hvad forskningen brugte
Den største samlede analyse af koldtvandsnedsænkning mod muskelømhed fandt de bedste resultater med vand på omkring 11–15 °C i 11–15 minutter (Machado et al., Sports Medicine 2016). Det er varmere og længere end mange rutiner, du ser online. Studierne viser ikke, at koldere vand virker bedre til restitution; koldere vand gør blot de samme minutter hårdere. Fordele ved koldt vandsbad opsummerer, hvad forskningen viser og ikke viser, herunder resultaterne om styrketræning.
Hvor koldt udstyret går
De vandsbad med indbygget køleaggregat, vi har set på, angiver minimum vandtemperaturer mellem ca. 0 og 4 °C (32,5 til 39 °F), de fleste omkring 3 °C (37 °F). Et køleaggregats display er en indstilling, ikke en måling af hele karret: tjek det med et separat termometer.
Valg af temperatur
- Begyndelse: start omkring 15 °C (59 °F) med korte dyp, og gå koldere over uger kun hvis du vil.
- Efter træning: restitutionsstudierne brugte 11–15 °C; hvis muskelopbygning er dit mål, så hold vandsbad væk fra timerne lige efter styrketræning.
- Under 10 °C (50 °F): vandet føles langt mere intenst, så hold tiden kort.
- Tid og temperatur hænger sammen: jo koldere vand, jo kortere vandsbad. Gå op, hvis du ryster kraftigt, føler dig følelsesløs eller svimmel.
Hvad hver grad koldere koster
| Vand | Pr. måned, indendørs ved 22 °C | Pr. måned, udendørs i juli | Nedkøling af en frisk påfyldning |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · 107 kr. | 58 kWh · 103 kr. | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · 111 kr. | 61 kWh · 108 kr. | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · 113 kr. | 62 kWh · 111 kr. | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · 116 kr. | 64 kWh · 114 kr. | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · 119 kr. | 66 kWh · 118 kr. | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · 121 kr. | 68 kWh · 121 kr. | 5 h |
Modelestimat: isoleret kar og låg, en 4.500 BTU/h køler (ca. 1.320 W køling) med en COP på 2 og en 50 W pumpe, to 3-minutters dyp om dagen; el til 1,77 kr./kWh (Denmark gennemsnit). Udendørs bruges juli-gennemsnittet i Copenhagen, i skyggen. Nedkølingen starter fra 16 °C postevand.
Med et isoleret kar og et godt låg indendørs koster det overraskende lidt at holde 3 °C i stedet for 15 °C: i vores model ca. 13 % mere el, fordi lidt varme slipper gennem god isolering, og cirkulationspumpen bruger omtrent lige så meget som kølingen. Den større forskel er nedkølingen af en frisk påfyldning, minutter ved 15 °C og timer ved 3 °C, og udendørs om sommeren den varme, køleaggregatet skal kæmpe imod. Lagertanke og uisolerede tønder opfører sig meget anderledes: se DIY koldt vandsbad. Driftsomkostningsberegneren regner det ud for dit kar og dine priser.
Måling af vandet
- Mål midt i karret, i den dybde hvor du sidder, ikke ved køleaggregatets indløb.
- Rør rundt eller kør cirkulationen, før du måler: med pumpen slukket synker det koldeste vand til bunds, og overfladen aflæses varmere.
- Tjek termometeret nu og da i isvand, som ligger på 0 °C (32 °F).
Sikkerhed
Det første minut i koldt vand giver et gisp og en hurtig puls (kuldechok): gå langsomt i, hold hovedet over vandet og træk vejret roligt. Gå aldrig alene i vandet eller efter alkohol. Hvis du har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, eller er gravid, så spørg din læge først. Mere i sikkerhedsguiden.