Hvad studierne fandt
| Spørgsmål | Hvad blev fundet | Kilde |
|---|---|---|
| Muskelømhed efter træning | Koldt vands badning var en smule bedre end passiv restitution; de bedste resultater i de samlede studier opstod ved ca. 11–15 °C i 11–15 minutter | Machado et al., Sports Medicine 2016 (meta-analyse) |
| Styrketræning | 21 mænd trænede i 12 uger; de, der tog et 10-minutters koldt bad efter hver session, opnåede mindre styrke og muskelmasse end dem, der lavede aktiv nedkøling | Roberts et al., Journal of Physiology 2015 |
| Styrketræning, opfølgning | Koldt vand reducerede muskelfibervækst, men ikke styrkeforøgelsen | Fyfe et al., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Vinterbadere (kolde dyp plus sauna) | Erfarne vinterbadende mænd regulerede kropstemperaturen anderledes: lavere kernetemperatur i hvile og en større varmeproduktionsrespons på kulde | Søberg et al., Cell Reports Medicine 2021 |
| Kolde brusebade og sygedage | I et forsøg med 3.018 voksne blev (varme-til-)kolde brusebade fulgt af 29 % færre selvrapporterede sygefraværsdage, men ikke færre sygedage | Buijze et al., PLoS ONE 2016 |
Læs dette fornuftigt
- Timing betyder noget for styrketrænende. Hvis muskelvækst er dit mål, så hold kolde bade væk fra timerne lige efter styrketræning.
- Småt og specifikt. Disse studier handler om ømhed, temperaturregulering eller selvrapporteret fravær, ikke generelle sundhedspåstande.
- Følelsen er reel, mekanismen mindre klar. Mange rapporterer, at de føler sig vågne og godt tilpas efter et bad; det er værd at tage med, men det er ikke en medicinsk effekt.
Kuldechokresponsen
I det første minut efter pludselig nedsænkning i koldt vand stiger vejrtrækning og puls (kuldechok). Forskere, der studerer dødsfald i koldt vand, beskriver denne respons som en central fare, især i åbent vand. Gå langsomt i, hold hovedet over vandet, træk vejret roligt gennem det første minut, bad aldrig alene eller efter alkohol, og se sikkerhedsguiden til sauna. Personer med hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk bør spørge deres læge først.
Kilder
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283