Vad forskningen använde
Den största sammanställda analysen av kallvattenimmersion för muskelömhet fann bäst resultat med vatten på cirka 11–15 °C i 11–15 minuter (Machado et al., Sports Medicine 2016). Det är varmare och längre än många rutiner du ser online. Studierna visar inte att kallare vatten fungerar bättre för återhämtning; kallare vatten gör främst samma minuter tuffare. Kallbad fördelar sammanfattar vad forskningen visar och inte visar, inklusive fynden om styrketräning.
Hur kall utrustningen går
De kallbadkar med inbyggda kylaggregat vi tittat på anger lägsta vattentemperaturer mellan cirka 0 och 4 °C (32,5 till 39 °F), de flesta runt 3 °C (37 °F). Ett kylaggregats display är en inställning, inte en mätning av hela karet: kontrollera med en separat termometer.
Välja temperatur
- Börja: börja runt 15 °C (59 °F) med korta dopp och gå kallare över veckor bara om du vill.
- Efter träning: återhämtningsstudierna använde 11–15 °C; om muskeluppbyggnad är ditt mål, håll dopp borta från timmarna direkt efter styrketräning.
- Under 10 °C (50 °F): vattnet känns mycket mer intensivt, så håll tiden kort.
- Tid och temperatur hänger ihop: ju kallare vatten, desto kortare dopp. Gå upp om du huttrar kraftigt, känner dig domnad eller yr.
Vad varje grad kallare kostar
| Vatten | Per månad, inomhus vid 22 °C | Per månad, utomhus i juli | Nedkylning av nytt vatten |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · 200 kr | 58 kWh · 190 kr | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · 206 kr | 60 kWh · 198 kr | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · 211 kr | 62 kWh · 204 kr | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · 215 kr | 63 kWh · 209 kr | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · 222 kr | 66 kWh · 217 kr | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · 226 kr | 67 kWh · 222 kr | 5 h |
Modelluppskattning: isolerat badkar och lock, en 4 500 BTU/h kylare (cirka 1 320 W kyleffekt) med COP 2 och en 50 W pump, två 3-minuters dopp per dag; elpris 3,30 kr/kWh (Sweden genomsnitt). Utomhus används juli medelvärde i Stockholm, i skugga. Nedkylningen startar från 16 °C kranvatten.
Med ett isolerat kar och ett bra lock inomhus tillför det förvånansvärt lite att hålla 3 °C istället för 15 °C: i vår modell cirka 13 % mer el, eftersom lite värme tränger igenom bra isolering och cirkulationspumpen använder ungefär lika mycket som kylningen. Den större skillnaden är nedkylningen av en ny fyllning, minuter vid 15 °C och timmar vid 3 °C, och, utomhus på sommaren, värmen som kylaggregatet måste bekämpa. Baljor och oisolerade tunnor beter sig mycket annorlunda: se DIY kallbad. Driftskostnadskalkylatorn räknar ut det för ditt kar och dina priser.
Mäta vattnet
- Mät i mitten av karet, på det djup där du sitter, inte vid kylaggregatets inlopp.
- Rör om eller kör cirkulationen innan du mäter: med pumpen av sjunker det kallaste vattnet och ytan visar varmare.
- Kontrollera termometern då och då i isvatten, som ligger på 0 °C (32 °F).
Säkerhet
Den första minuten i kallt vatten ger en flämtning och ett rusande hjärta (kallchock): gå i långsamt, håll huvudet ovanför vattnet och andas lugnt. Bada aldrig ensam eller efter alkohol. Om du har ett hjärtproblem eller högt blodtryck, eller är gravid, fråga din läkare först. Mer i säkerhetsguiden.