Vad studierna fann
| Fråga | Vad man fann | Källa |
|---|---|---|
| Träningsvärk efter träning | Kallvattenimmersion var något bättre än passiv återhämtning; de bästa resultaten i de sammanvägda studierna kom vid cirka 11–15 °C i 11–15 minuter | Machado et al., Sports Medicine 2016 (metaanalys) |
| Styrketräning | 21 män tränade i 12 veckor; de som tog ett 10-minuters kallbad efter varje pass fick mindre styrka och muskler än de som gjorde aktiv nedvarvning | Roberts et al., Journal of Physiology 2015 |
| Styrketräning, uppföljning | Kallt vatten minskade muskelfibertillväxten, men inte styrkeökningen | Fyfe et al., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Vinterbadare (kallbad plus bastu) | Erfarna vinterbadande män reglerade kroppstemperaturen annorlunda: lägre kärntemperatur i vila och ett större värmeproduktionssvar på kyla | Søberg et al., Cell Reports Medicine 2021 |
| Kalla duschar och sjukdagar | I en studie med 3 018 vuxna följdes (varma till) kalla duschar av 29 % färre självrapporterade sjukfrånvarodagar, men inte färre sjukdagar | Buijze et al., PLoS ONE 2016 |
Att läsa detta förnuftigt
- Tajming spelar roll för styrketränande. Om muskeltillväxt är ditt mål, håll kallbad borta från timmarna direkt efter styrketräning.
- Små och specifika. Dessa studier handlar om träningsvärk, temperaturreglering eller självrapporterad frånvaro, inte allmänna hälsopåståenden.
- Känslan är verklig, mekanismen mindre klar. Många rapporterar att de känner sig pigga och mår bra efter ett kallbad; det är värt något, men det är inte en medicinsk effekt.
Köldchockresponsen
Under den första minuten av plötslig nedsänkning i kallt vatten ökar andning och hjärtfrekvens kraftigt (köldchock). Forskare som studerar dödsfall i kallt vatten beskriver denna respons som en viktig fara, särskilt i öppet vatten. Gå i långsamt, håll huvudet ovanför vattnet, andas lugnt genom den första minuten, bada aldrig ensam eller efter alkohol, och se bastu säkerhetsguide. Personer med hjärtproblem eller högt blodtryck bör rådfråga läkare först.
Källförteckning
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283