Wat het onderzoek gebruikte
De grootste gepoolde analyse van koudwateronderdompeling voor spierpijn vond de beste resultaten met water van ongeveer 11–15 °C gedurende 11–15 minuten (Machado et al., Sports Medicine 2016). Dat is warmer en langer dan veel routines die je online ziet. De onderzoeken tonen niet aan dat kouder water beter werkt voor herstel; kouder water maakt vooral dezelfde minuten zwaarder. Voordelen van een ijsbad vat samen wat het onderzoek wel en niet aantoont, inclusief de bevindingen over krachttraining.
Hoe koud de apparatuur gaat
De ijsbaden met ingebouwde chillers die we bekeken, vermelden minimale watertemperaturen tussen ongeveer 0 en 4 °C (32,5 tot 39 °F), de meeste rond 3 °C (37 °F). Het display van een chiller is een instelling, geen meting van het hele bad: controleer het met een aparte thermometer.
Een temperatuur kiezen
- Beginnen: begin rond 15 °C (59 °F) met korte dips, en ga alleen kouder in de loop van weken als je dat wilt.
- Na het trainen: de herstelonderzoeken gebruikten 11–15 °C; als spieropbouw je doel is, houd ijsbaden dan weg van de uren direct na krachttraining.
- Onder 10 °C (50 °F): het water voelt veel intenser, dus houd de tijd kort.
- Tijd en temperatuur gaan samen: hoe kouder het water, hoe korter het ijsbad. Stap eruit als je hevig rilt, gevoelloos of duizelig wordt.
Wat elke graad kouder kost
| Water | Per maand, binnen bij 22 °C | Per maand, buiten in juli | Afkoelen van een verse vulling |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · € 14,75 | 58 kWh · € 14,12 | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · € 15,23 | 60 kWh · € 14,72 | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · € 15,56 | 62 kWh · € 15,11 | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · € 15,88 | 64 kWh · € 15,51 | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · € 16,37 | 66 kWh · € 16,10 | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · € 16,69 | 68 kWh · € 16,49 | 5 h |
Modelschatting: geïsoleerd bad en deksel, een 4.500 BTU/h chiller (ongeveer 1.320 W koelvermogen) met een COP van 2 en een 50 W pomp, twee duiken van 3 minuten per dag; elektriciteit tegen € 0,24/kWh (Netherlands gemiddelde). Buiten wordt het juli gemiddelde in Amsterdam gebruikt, in de schaduw. Het afkoelen start vanaf 16 °C kraanwater.
Met een geïsoleerd bad en een goed deksel binnenshuis kost 3 °C aanhouden in plaats van 15 °C verrassend weinig: in ons model ongeveer 13% meer elektriciteit, omdat er weinig warmte door goede isolatie gaat en de circulatiepomp ongeveer evenveel verbruikt als de koeling. Het grotere verschil is het afkoelen van een verse vulling, minuten bij 15 °C en uren bij 3 °C, en buitenshuis in de zomer de warmte die de chiller moet bestrijden. Veetanks en ongeïsoleerde vaten gedragen zich heel anders: zie DIY ijsbad. De calculator voor gebruikskosten rekent het uit voor jouw bad en prijzen.
Het water meten
- Meet in het midden van het bad, op de diepte waar je zit, niet bij de inlaat van de chiller.
- Roer of laat de circulatie draaien voordat je meet: met de pomp uit zakt het koudste water naar beneden en leest het oppervlak warmer.
- Controleer de thermometer af en toe in ijswater, dat op 0 °C (32 °F) blijft.
Veiligheid
De eerste minuut in koud water brengt een snak naar adem en een racend hart (koude schok): stap langzaam in, houd je hoofd boven water en adem rustig. Ga nooit alleen of na alcohol in een ijsbad. Als je een hartaandoening of hoge bloeddruk hebt, of zwanger bent, vraag dan eerst je arts. Meer in de veiligheidsgids.