Co používaly výzkumy
Největší souhrnná analýza ponoření do studené vody pro svalovou bolestivost zjistila nejlepší výsledky při vodě o teplotě asi 11–15 °C po dobu 11–15 minut (Machado et al., Sports Medicine 2016). To je teplejší a delší než mnoho postupů, které vidíte na internetu. Studie neukazují, že studenější voda funguje pro regeneraci lépe; studenější voda hlavně dělá stejné minuty náročnějšími. Přínosy ledové lázně shrnuje, co výzkum skutečně a neskutečně ukazuje, včetně zjištění o silovém tréninku.
Jak studené zařízení jde
Vany na otužování s vestavěnými chladiči, které jsme zkoumali, uvádějí minimální teploty vody mezi přibližně 0 a 4 °C, většina z nich kolem 3 °C. Displej chladiče je nastavení, nikoli měření celé vany: ověřte ho samostatným teploměrem.
Volba teploty
- Začínáte: začněte kolem 15 °C s krátkými ponory a během týdnů jděte do chladnější vody, pouze pokud chcete.
- Po tréninku: studie regenerace používaly 11–15 °C; pokud je vaším cílem budování svalů, držte ponory mimo hodiny bezprostředně po silovém tréninku.
- Pod 10 °C: voda působí mnohem intenzivněji, takže čas udržujte krátký.
- Čas a teplota jdou spolu: čím studenější voda, tím kratší ponor. Vylezte, pokud se silně třesete, cítíte necitlivost nebo závrať.
Co stojí každý stupeň chladu navíc
| Voda | Za měsíc, uvnitř při 22 °C | Za měsíc, venku v červenec | Chlazení čerstvě napuštěné vody |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · 424 Kč | 58 kWh · 409 Kč | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · 438 Kč | 61 kWh · 426 Kč | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · 447 Kč | 62 kWh · 438 Kč | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · 456 Kč | 64 kWh · 449 Kč | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · 470 Kč | 66 kWh · 466 Kč | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · 480 Kč | 68 kWh · 477 Kč | 5 h |
Modelový odhad: izolovaná vana a víko, chladič 4 500 BTU/h (asi 1 320 W chlazení) s COP 2 a čerpadlo 50 W, dvě tříminutové koupele denně; elektřina za 7,01 Kč/kWh (průměr Czechia). Venku se používá průměr za červenec v Prague, ve stínu. Chlazení začíná od 16 °C vody z kohoutku.
U izolované vany s dobrým víkem uvnitř přidává udržování 3 °C místo 15 °C překvapivě málo: v našem modelu asi o 13 % více elektřiny, protože přes dobrou izolaci prochází málo tepla a oběhové čerpadlo spotřebuje přibližně tolik co chlazení. Větší rozdíl je ochlazení čerstvě napuštěné vody, minuty při 15 °C a hodiny při 3 °C, a venku v létě teplo, se kterým musí chladič bojovat. Nádrže na vodu a neizolované sudy se chovají velmi odlišně: viz DIY ledová lázeň. Kalkulačka provozních nákladů to spočítá pro vaši vanu a ceny.
Měření vody
- Měřte uprostřed vany, v hloubce, kde sedíte, ne u vstupu chladiče.
- Před měřením promíchejte nebo spusťte cirkulaci: s vypnutým čerpadlem klesá nejstudenější voda ke dnu a hladina ukazuje teplejší hodnotu.
- Teploměr občas zkontrolujte v ledové vodě, která má 0 °C.
Bezpečnost
První minuta ve studené vodě přináší zrychlený dech a bušení srdce (studový šok): vstupujte pomalu, hlavu držte nad vodou a klidně dýchejte. Nikdy se neponořujte sami nebo po alkoholu. Pokud máte srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, nebo jste těhotná, poraďte se nejprve s lékařem. Více v bezpečnostním průvodci.