Co zjistily studie
| Otázka | Zjištění | Zdroj |
|---|---|---|
| Bolest svalů po cvičení | Ponoření do studené vody bylo mírně lepší než pasivní regenerace; nejlepší výsledky ve sdružených studiích byly při teplotě asi 11–15 °C po dobu 11–15 minut | Machado et al., Sports Medicine 2016 (metaanalýza) |
| Silový trénink | 21 mužů trénovalo 12 týdnů; ti, kteří si po každém tréninku dali 10minutovou studenou koupel, získali méně síly a svalů než ti, kteří provedli aktivní ochlazení | Roberts et al., Journal of Physiology 2015 |
| Silový trénink, navazující studie | Studená voda omezila růst svalových vláken, ale ne nárůst síly | Fyfe et al., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Zimní plavci (studené ponoření plus sauna) | Zkušení zimní plavci regulovali tělesnou teplotu jinak: nižší klidová teplota jádra a větší produkce tepla v reakci na chlad | Søberg et al., Cell Reports Medicine 2021 |
| Studené sprchy a dny nemoci | Ve studii s 3 018 dospělými vedly (horko-)studené sprchy k 29% snížení počtu dnů pracovní neschopnosti hlášených samotnými účastníky, ale ne k menšímu počtu dnů nemoci | Buijze et al., PLoS ONE 2016 |
Jak to číst s rozumem
- Načasování je důležité pro silové sportovce. Pokud je vaším cílem růst svalů, držte ledové lázně dál od hodin bezprostředně po silovém tréninku.
- Malé a specifické. Tyto studie se týkají bolesti svalů, regulace teploty nebo vlastního hlášení absence, nikoli obecných zdravotních tvrzení.
- Pocit je skutečný, mechanismus méně jasný. Mnoho lidí uvádí, že se po ponoření cítí bdělí a dobře; to má svou hodnotu, ale není to lékařský účinek.
Reakce na chladový šok
V první minutě náhlého ponoření do studené vody prudce stoupne dýchání a srdeční frekvence (chladový šok). Vědci, kteří studují úmrtí ve studené vodě, popisují tuto reakci jako klíčové nebezpečí, zejména ve volné vodě. Vstupujte pomalu, držte hlavu nad vodou, první minutu klidně dýchejte, nikdy se neponořujte sami nebo po požití alkoholu a přečtěte si bezpečnostní průvodce saunou. Lidé se srdečním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem by se měli nejprve poradit s lékařem.
Zdroje
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283