Czego używały badania
Największa zbiorcza analiza zanurzeń w zimnej wodzie na ból mięśni wykazała najlepsze wyniki przy wodzie o temperaturze około 11–15 °C przez 11–15 minut (Machado i in., Sports Medicine 2016). To cieplej i dłużej niż wiele schematów, które można znaleźć w internecie. Badania nie pokazują, że zimniejsza woda działa lepiej na regenerację; zimniejsza woda głównie sprawia, że te same minuty są trudniejsze. Korzyści z zimnej kąpieli podsumowują, co badania pokazują, a czego nie, w tym wyniki dotyczące treningu siłowego.
Jak zimny potrafi być sprzęt
Wanny do morsowania z wbudowanymi schładzarkami, które sprawdziliśmy, podają minimalne temperatury wody między około 0 a 4 °C (32,5 do 39 °F), większość z nich około 3 °C (37 °F). Wyświetlacz schładzarki to ustawienie, a nie pomiar całej wanny: sprawdź to osobnym termometrem.
Wybór temperatury
- Na początek: zacznij od około 15 °C (59 °F) z krótkimi zanurzeniami i schodź niżej przez tygodnie tylko, jeśli chcesz.
- Po treningu: badania nad regeneracją używały 11–15 °C; jeśli budowanie mięśni jest twoim celem, trzymaj zimne kąpiele z dala od godzin tuż po treningu siłowym.
- Poniżej 10 °C (50 °F): woda wydaje się znacznie bardziej intensywna, więc trzymaj czas krótko.
- Czas i temperatura idą w parze: im zimniejsza woda, tym krótsze zanurzenie. Wyjdź, jeśli mocno drżysz, czujesz drętwienie lub zawroty głowy.
Ile kosztuje każdy stopień zimniej
| Woda | Miesięcznie, w pomieszczeniu przy 22 °C | Miesięcznie, na zewnątrz w lipiec | Schłodzenie świeżo nalanej wody |
|---|---|---|---|
| 15 °C | 60 kWh · 76,90 zł | 59 kWh · 75,30 zł | 0,3 h |
| 12 °C | 62 kWh · 79,44 zł | 62 kWh · 78,39 zł | 1,3 h |
| 10 °C | 64 kWh · 81,13 zł | 63 kWh · 80,44 zł | 2 h |
| 8 °C | 65 kWh · 82,83 zł | 65 kWh · 82,50 zł | 2,8 h |
| 5 °C | 67 kWh · 85,36 zł | 67 kWh · 85,59 zł | 4 h |
| 3 °C | 68 kWh · 87,06 zł | 69 kWh · 87,65 zł | 5 h |
Szacunek modelowy: izolowana wanna z pokrywą, chiller 4500 BTU/h (około 1320 W mocy chłodniczej) o COP 2 i pompa 50 W, dwa 3-minutowe zanurzenia dziennie; prąd po 1,27 zł/kWh (średnia Poland). Na zewnątrz przyjęto średnią z lipiec w Warsaw, w cieniu. Schładzanie zaczyna się od wody z kranu o temperaturze 16 °C.
Przy izolowanej wannie i dobrej pokrywie w pomieszczeniu utrzymanie 3 °C zamiast 15 °C dodaje zaskakująco mało: w naszym modelu około 13% więcej prądu, ponieważ przez dobrą izolację przechodzi niewiele ciepła, a pompa cyrkulacyjna zużywa mniej więcej tyle samo co chłodzenie. Większą różnicą jest schładzanie świeżo nalanej wody, minuty przy 15 °C i godziny przy 3 °C, a na zewnątrz latem ciepło, z którym schładzarka musi walczyć. Zbiorniki magazynowe i nieizolowane beczki zachowują się zupełnie inaczej: zobacz DIY zimna kąpiel. Kalkulator kosztów eksploatacji obliczy to dla twojej wanny i cen.
Pomiar wody
- Mierz na środku wanny, na głębokości, na której siedzisz, a nie przy wlocie schładzarki.
- Zamieszaj lub włącz cyrkulację przed pomiarem: przy wyłączonej pompie najzimniejsza woda opada, a powierzchnia wskazuje cieplej.
- Sprawdzaj termometr od czasu do czasu w wodzie z lodem, która ma 0 °C (32 °F).
Bezpieczeństwo
Pierwsza minuta w zimnej wodzie wywołuje gwałtowny wdech i przyspieszone bicie serca (szok termiczny): wchodź powoli, trzymaj głowę nad wodą i oddychaj spokojnie. Nigdy nie zanurzaj się sam ani po alkoholu. Jeśli masz chorobę serca lub nadciśnienie albo jesteś w ciąży, najpierw zapytaj lekarza. Więcej w przewodniku bezpieczeństwa.