Co wykazały badania
| Pytanie | Wynik | Źródło |
|---|---|---|
| Zakwasy po wysiłku | Zanurzenie w zimnej wodzie było nieco lepsze niż bierna regeneracja; najlepsze wyniki w zbiorczych badaniach uzyskano przy około 11–15 °C przez 11–15 minut | Machado i in., Sports Medicine 2016 (metaanaliza) |
| Trening siłowy | 21 mężczyzn trenowało przez 12 tygodni; ci, którzy po każdej sesji brali 10-minutową zimną kąpiel, zyskali mniej siły i masy mięśniowej niż ci, którzy wykonywali aktywną rozgrzewkę | Roberts i in., Journal of Physiology 2015 |
| Trening siłowy, kontynuacja | Zimna woda zmniejszyła wzrost włókien mięśniowych, ale nie przyrost siły | Fyfe i in., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Morsy (zimne kąpiele plus sauna) | Doświadczeni morsujący mężczyźni inaczej regulowali temperaturę ciała: niższa temperatura rdzenia w spoczynku i większa produkcja ciepła w odpowiedzi na zimno | Søberg i in., Cell Reports Medicine 2021 |
| Zimne prysznice a dni chorobowe | W badaniu z udziałem 3018 dorosłych, (gorąco-)zimne prysznice wiązały się z 29% mniejszą liczbą zgłaszanych dni nieobecności z powodu choroby, ale nie z mniejszą liczbą dni choroby | Buijze i in., PLoS ONE 2016 |
Jak to rozsądnie interpretować
- Czas ma znaczenie dla ćwiczących siłowo. Jeśli zależy ci na wzroście mięśni, unikaj morsowania w godzinach po treningu siłowym.
- Małe i konkretne. Te badania dotyczą zakwasów, regulacji temperatury lub zgłaszanej nieobecności, a nie ogólnych twierdzeń zdrowotnych.
- Uczucie jest realne, mechanizm mniej jasny. Wiele osób zgłasza uczucie pobudzenia i dobrego samopoczucia po zanurzeniu; to coś znaczy, ale nie jest efektem medycznym.
Reakcja szoku termicznego
W pierwszej minucie nagłego zanurzenia w zimnej wodzie oddech i tętno gwałtownie przyspieszają (szok termiczny). Badacze zajmujący się zgonami w zimnej wodzie opisują tę reakcję jako kluczowe zagrożenie, zwłaszcza na otwartej wodzie. Wchodź powoli, trzymaj głowę nad wodą, oddychaj spokojnie przez pierwszą minutę, nigdy nie zanurzaj się sam ani po alkoholu i zobacz przewodnik bezpieczeństwa sauny. Osoby z chorobami serca lub nadciśnieniem powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Źródła
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, i in. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, i in. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, i in. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, i in. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283