Mitä tutkimukset havaitsivat
| Kysymys | Mitä havaittiin | Lähde |
|---|---|---|
| Lihaskivut liikunnan jälkeen | Kylmävesiupotus oli hieman parempi kuin passiivinen palautuminen; parhaat tulokset yhdistetyissä tutkimuksissa saavutettiin noin 11–15 °C:ssa 11–15 minuutin ajan | Machado ym., Sports Medicine 2016 (meta-analyysi) |
| Voimaharjoittelu | 21 miestä harjoitteli 12 viikkoa; ne, jotka ottivat 10 minuutin kylmäkylvyn jokaisen harjoituksen jälkeen, saivat vähemmän voimaa ja lihasta kuin ne, jotka tekivät aktiivisen loppujäähdyttelyn | Roberts ym., Journal of Physiology 2015 |
| Voimaharjoittelu, jatkotutkimus | Kylmävesi vähensi lihassäikeiden kasvua, mutta ei voimanlisäystä | Fyfe ym., Journal of Applied Physiology 2019 |
| Talviuimarit (kylmäuinti ja sauna) | Kokeneet talviuimarimiehet säätyivät kehon lämpötilan suhteen eri tavalla: alhaisempi ruumiinlämpö levossa ja suurempi lämmöntuottovaste kylmälle | Søberg ym., Cell Reports Medicine 2021 |
| Kylmät suihkut ja sairauspoissaolot | Tutkimuksessa, jossa oli 3 018 aikuista, (kuumasta kylmään) -suihkut vähensivät itse ilmoitettuja sairauspoissaolopäiviä 29 %, mutta eivät sairauspäivien määrää | Buijze ym., PLoS ONE 2016 |
Näin tulkitset tuloksia järkevästi
- Ajoitus on tärkeää voimailijoille. Jos lihaskasvu on tavoitteesi, pidä kylmäkylvyt poissa voimaharjoittelun jälkeisiltä tunneilta.
- Pieniä ja rajattuja vaikutuksia. Nämä tutkimukset koskevat lihaskipuja, lämmönsäätelyä tai itse ilmoitettuja poissaoloja, eivät yleisiä terveysväitteitä.
- Tunne on todellinen, mekanismi epäselvempi. Monet kertovat tuntevansa olonsa virkeäksi ja hyväksi kylvyn jälkeen; se on arvokasta, mutta se ei ole lääketieteellinen vaikutus.
Kylmäsokin reaktio
Ensimmäisen minuutin aikana äkillisessä kylmään veteen upottautumisessa hengitys ja syke kiihtyvät (kylmäsokki). Kylmävesikuolemia tutkivat tutkijat kuvaavat tätä reaktiota keskeiseksi vaaraksi, erityisesti avovedessä. Mene veteen hitaasti, pidä pää pinnan yläpuolella, hengitä rauhallisesti ensimmäisen minuutin ajan, älä koskaan kylve yksin tai alkoholin vaikutuksen alaisena, ja katso saunan turvallisuusopas. Sydänsairauksia tai korkeaa verenpainetta sairastavien tulisi kysyä lääkäriltään ensin.
Lähteet
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503–514. PubMed 26581833
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403–1418. ACU Research Bank
- Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMC5025014
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335–1355. doi:10.1113/EP086283